איך לפתח שרירי חזה – תרגילים לחזה עליון ותחתון

שרירי חזה – אנטומיה

הביטוי שרירי חזה אינו מדויק. זאת משום שהחזה בעצם שריר אחד גדול הנקרא בלועזית Pectoralis Major . שריר החזה מתחלק לשלושה חלקים, או שלושה כיווני סיבים:

חזה עליון – Upper Pectoralis Major

חזה אמצעי – Middle Pectoralis Major

חזה תחתון – Lower Pectoralis Major

לכל חלק משרירי החזה ישנם תרגילים ספציפיים, כאשר רוצים לתת דגש דווקא על שרירי החזה העליון יש לבצע תרגילים לחזה עליון וכן לשאר חלקי החזה.

שריר החזה של נשים וגברים זהה אנטומית, ההבדל היחיד הינו שאצל נשים יש רקמת שד העוטפת את החזה.

איך שריר גדל?

שרירי הגוף ברי שינוי,  לאחר הפעלת השרירים בצורה הגורמת להם לצרוך את כל המשאבים שלהם, דהיינו כאשר הפעילות הגופנית שלנו ממוקדת בקבוצת שרירים ספציפית,  השריר נדחק וצורך את חומצות האמינו וכל המשאבים הזמינים לו. בסוף אימון גופני השריר נעשה "חבול", בתהליך קאטאבלי, קרי תהליך של הרס השריר.

לאחר האימון, מתחיל תהליך שיקומי של בנייה מחדש. זה בעצם השלב שבו השריר נבנה וגדל בניית השריר. תהליך זה מתרחש במנוחה לאחר האימון ולא במהלך האימון. בתהליך בניית השריר, השריר מחדש את מאגר המשאבים שלו ובונה את עצמו מחדש – תוך שהוא מתכונן מראש מצב שבו יצטרך להשתמש בכל מאגרי האנרגיה שלו ועל כן הוא שומר יותר משאבים או במילים אחרות – נבנה.

 

איך לפתח שרירי חזה בלי להיפצע?

במהלך היום השרירים שלנו קרים, במהלך פעילות גופנית סיבי השריר נקרעים וכתוצאה מכך מרגישים "שריפה" של השריר המכונה "פאמפ". חשוב להדגיש, כי התחלת אימון אינטנסיבי בפתאומיות ללא חימום השריר והכנתו למאמץ גדול, עלולה לגרום לפציעות בדרגות שונות. חשוב ביותר לפני אימון חזה או כל אימון אחר לערוך סדרת תרגילים שיחממו את השריר ולא יאמצו את השריר. ניתן לחמם את השרירים בעזרת מתיחות, בהתאם לאזור האימון. זאת אומרת, שלפני אימון שיתמקד בשרירי החזה יש למתוח את אזור החזה. לחלופין ניתן להתחיל באימון עם משקל נמוך מאוד (משתנה בהתאם ליכולת המתאמן), בעזרת ביצוע התרגיל עם משקל נמוך, השריר יתחמם ויקבל גירוי, דבר שיסייע למניעת פציעות או כאבים מיותרים לאחר האימון.

 

תרגילים לעיצוב החזה לגברים

בית החזה ועליו כמובן שריר החזה נמצאים בקדמת הגוף. כלומר,  באזור הנצפה ביותר בגוף ומשמשים כסוג של חלון התצוגה של הגוף. מדובר על שריר גדול שעוטף את בית החזה. עובדה זו מבהירה למה החזה מקבל משמעות גדולה מאוד בכל מה שקשור למראה הגוף במיוחד אצל גברים. לכן, משקיעים בהתאם בשריר זה ומבצעים מגוון רחב של תרגילים לחזה, כשהמוכר ביותר הוא לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי .Bench Press –  

ישנם עוד תרגילי חזה נוספים, בינהם ניתן למנות את אלו שלא מצריכים משקולות:

• לחיצת חזה בישיבה כנגד מכשיר ייעודי.
• שכיבות סמיכה באחיזה רחבה: אפשר לשלב שיפועים שונים על ידי הגבהת הידיים או הרגליים.
• מקבילים (עבודה על חזה תחתון).
• פרפר בעמידה כנגד כבל קרוס־גובה אמצע (עבודה על כל החזה) או מלמעלה למטה באלכסון (חזה תחתון) או מלמטה למעלה באלכסון (חזה עליון). 

תרגילי חזה עם משקולות:

• לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי או שלילי כנגד מוט או משקוליות יד.
• פרפר בשכיבה כנגד משקוליות יד.
• פרפר בשכיבה בשיפוע חיובי או שלילי כנגד משקוליות יד.
• יש עוד מבחר תרגילים רחב והכלל החשוב והמנחה הוא אכן גיוון בביצוע, בעזרתו מקבלים השרירים גירוי חדש.

אימון חזה תחתון-טיפים

• מומלץ מאוד גם כאשר רוצים למקד את האימון ולבצע תרגילים לחזה תחתון, להתחיל בתרגילים המפעילים את כלל שרירי החזה.
• ביצוע תרגילי חזה בשכיבה בשיפוע שלילי, יפעילו יותר את שרירי החזה התחתון.
• ביצוע שכיבות סמיכה כאשר הידיים מונחות על סטפר או מכשיר כושר אחר ממקדות את המאמץ בשרירי החזה התחתון
• כאשר מבצעים תרגילי מקבילית יש להפנות את המרפקים הצידה ולא קדימה (בהפניית המרפקים קדימה שריר היד האחורית יעבוד ולא החזה)

לאט אבל בטוח

כלל אצבע שינחה אותך בכל סוגי האימונים הוא להקשיב לגוף. לכל אדם יש מבנה גוף ושרירים שונים, תרגילים שטובים ונוחים לאחד לאו דווקא יהיו טובים גם לשני. לכן, אם במהלך ביצוע תרגיל בין אם עם משקולות ובין אם לא, ישנו כאב לא סביר בשריר או במפרק, חובה לעצור! הגוף מאותת שהתרגיל או המשקל מאמצים את השריר בצורה קיצונית מדי, במילים אחרות – יש סכנה ממשית לפציעה. יכול להיות שהמשקל כבד מדי או שהתנועה שמבצעים שגויה, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי ולהבין מה ניתן לשפר על מנת להמשיך באימון מבלי להיפצע.

רכישת ציוד לאימונים

ד"ר פיטנס הינה רשת המספקת ציוד לחדרי כושר מקצועיים וציוד ספורט משלים. ניתן לרכוש ציוד מקצועי המותאם לאימוני חזה ושאר חלקי הגוף. כל הציוד שהרשת מספקת מגיעה ישירות מיבואנים רשמיים. תוכלו להנות משירות משלוחים לציוד שתרכשו במחירים אטרקטיביים במיוחד. במידה ויש לכם שאלות, צרו אתנו קשר בטלפון 1700-556-566 או במייל [email protected]